Avec suffisamment de force mentale et d’entraînement, tout cycliste peut apprendre à monter une côte. C’est un vrai combat lorsque tu n’es pas préparé à la gravité qui te tire vers le haut, et aux compétences requises et produites par ce type de terrain. Si tu veux devenir un grimpeur efficace, il y a certaines choses à prendre en compte : les compétences techniques pour les débutants sont essentielles, mais la volonté, le rythme et les questions de force et de poids le sont tout autant. Il y a quelques éléments à prendre en compte pour commencer à développer les compétences supplémentaires dont tu as besoin pour grimper des collines. Le point de départ devrait peut-être être tes compétences déjà acquises. Si tu t’entraînes à la maison sur ton vélo d’entraînement, tu peux commencer par faire des exercices plus difficiles, acheter un adaptateur pour te donner plus de résistance et te préparer à des exercices plus difficiles. Après tout, tu n’es pas obligé de faire du vélo d’appartement tout le temps, n’est-ce pas ?

Bien sûr, tu pourrais faire valoir qu’il serait plus facile de continuer à faire de l’exercice à l’intérieur sans tous les problèmes de météo que tu pourrais trouver à l’extérieur. Pourquoi quitterais-tu ta salle de sport et ton turbo-trainer pour t’entraîner en plein air ? À cause de l’expérience que tu as acquise, bien sûr. Faire du vélo en intérieur est peut-être le moyen le plus sûr de faire de l’exercice, mais il ne reproduit pas complètement l’expérience en extérieur, alors prépare ton équipement et commence à profiter de l’expérience du vélo en extérieur.

Douleur et gain

Tu dois être prêt à ressentir de la douleur et une douleur sourde, et tu dois te pousser pour la surmonter. Ces deux choses sont normales lorsqu’il s’agit d’un effort physique intense. Pour conquérir cette colline, tu dois être prêt à affronter ce genre de douleur, mais pour monter une colline, tu dois mettre le maximum de pression sur tes pédales, tout en contrôlant la partie anaérobie, en la plaçant juste en dessous du seuil. Ce que tu dois rechercher, c’est l’accumulation d’acide lactique dans tes muscles, qui provoque une sensation de brûlure dans tes jambes. Cette sensation est le signe que tu as dépassé ton seuil et qu’il en résultera une douleur intense et l’incapacité de contrôler correctement tes impulsions nerveuses, en quelque sorte un court-circuit. Tu dois éviter cette douleur afin d’atteindre le sommet efficacement. Ne te concentre pas sur la douleur, mais tu dois la gérer au fur et à mesure du cycle, car tu sais que la douleur est inévitable. La douleur mentionnée diminuera considérablement lorsque le sommet de la montagne sera accessible à vue. Tu sais que tu es sur le point de la conquérir, tout ce que tu dois faire, c’est pousser un peu plus fort, de façon régulière et constante, pour un peu plus. Ta puissance doit être fixée à la limite de ta douleur, pas plus que ça. Un moyen de faire croire à ton corps que la douleur est mineure est de sourire. Ton cerveau associe le fait de sourire comme si tu vivais quelque chose d’heureux et de plaisant, alors peut-être que sourire en montant une colline est une bonne astuce à utiliser. Reste assis aussi longtemps que tu le peux et garde à l’esprit que la douleur est temporaire.

État d’esprit

On dit qu’avec le bon état d’esprit, tu peux obtenir tout ce que tu veux. Eh bien, monter des collines à vélo nécessite justement cela : de la force mentale et de la volonté. Il te faut plus que de la force physique et la puissance des jambes. Tu dois visualiser la tâche que tu es prête à entreprendre, la colline que tu veux monter à vélo, et faire correspondre ton objectif à ton état d’esprit.

Es-tu prête à te pousser pour atteindre ton objectif ? Es-tu prête à te concentrer sur l’acquisition des compétences dont tu as besoin pour gravir cette colline ? Tu le seras bientôt, après avoir fixé ton objectif, reconnu la tâche qui t’attend et visualisé la première colline que tu veux conquérir.

Ta mentalité de cycliste doit te diriger vers des tâches plus difficiles, les rendant plus confortables pour toi en acquérant la bonne mentalité pour obtenir non seulement les compétences mais aussi la volonté et la bonne attitude. Tu dois te concentrer non pas sur la difficulté de monter cette colline à vélo, mais sur la façon dont tu peux le faire. Tu dois te préparer mentalement et émotionnellement.

Tu sais que tu auras mal, tu sais que tu auras peut-être mal, mais tu ne souffriras pas et tu gagneras de l’expérience en montant cette première colline à vélo. Alors assure-toi d’arriver en bas de la colline en te sentant rafraîchie, détendue et prête, et ne prête pas attention à une voix dans ta tête qui te dit que tu ne pourras pas le faire. Tu n’as pas besoin d’arriver au pied de la colline déjà vaincue ; tu dois être suffisamment confiante pour savoir que tu pourras surmonter les pensées négatives et aborder la tâche avec le bon état d’esprit.

Laisse tomber cette pensée négative, trouve la motivation dont tu as besoin et commence à entraîner ton esprit et ton corps à l’avance.

Poids

Le poids joue un rôle important dans l’ascension des collines, mais les personnes de grande taille peuvent aussi le faire. Tout ce que tu dois faire, c’est contrôler le rapport poids/puissance. Tu peux commencer par réduire le poids de ton vélo car grimper n’est rien d’autre que toi et ton vélo allant contre ton poids et la gravité elle-même. Remplace toutes les pièces de ton vélo qui peuvent être remplacées par des équivalents plus légers, comme la selle, les embouts, les rayons, les jantes ou même les roues et les pneus eux-mêmes. Tu devrais également retirer tous les équipements inutiles.

En ce qui te concerne, tu peux augmenter ta puissance aérobique en étant plus léger. Un bon rapport poids/puissance peut être la clé du succès. Tes temps s’amélioreront aussi. N’oublie pas de faire appel à un conseiller en nutrition pour t’aider à trouver ton équilibre et tes apports alimentaires. Divise la puissance (watts) par le poids et plus tu as de watts, meilleurs sont les résultats.

Cadence

Ta cadence idéale n’est peut-être pas égale à celle d’un autre cycliste, mais on dit que 90 tours par minute est la moyenne. Suis ta cadence avec un capteur et sache que la résistance que tu fais subir à tes muscles est adaptable à tes besoins : choisis une résistance élevée pour les efforts courts et durs et une résistance plus faible pour l’endurance. Passe à la vitesse la plus basse lorsque tu es debout et résiste à l’envie de changer de vitesse pendant la montée.

Pour les courtes ascensions, la méthode généralement choisie est de le faire debout, avec des vitesses élevées et en mettant l’accent sur la récupération, alors entraîne-toi en conséquence dans de petites collines jusqu’à ce que tu atteignes les compétences dont tu as besoin. Pour les longues ascensions, l’entraînement doit être plus intense. La recommandation est de s’entraîner par intervalles, en commençant par de courtes montées à vélo et en passant à des montées de plus en plus longues au fur et à mesure que l’année avance. Tu devrais t’attaquer aux longues ascensions au moins deux fois par an, en te poussant toujours un peu plus loin. Augmente ton rythme pendant l’entraînement et sois cohérent pour améliorer ton système aérobique.

Corps et technique

Il est facile de tomber dans une mauvaise position en grimpant une colline, ce qui affecte négativement ton rythme, alors assure-toi de te positionner avec les coudes pliés et le dos plat, ce qui abaisse ton centre de gravité et soutient la force musculaire centrale nécessaire tout en contrôlant l’accumulation d’acide lactique. Continue sur ta lancée et tu feras du vélo correctement. Tu dois aussi te concentrer sur la tâche à accomplir et maintenir ton élan actuel. Fais le pas, ne cours pas, et fais-le avec des coups de pédale fluides, ne t’arrête pas au bord de la colline et ne commence pas sur le dos.

Conclusion

En résumé, voici ce dont tu as besoin : fais attention au rapport poids/puissance, à la nutrition, à l’entraînement en fonction de la colline que tu vises, ce qui signifie le rythme, les bons rapports, le ravitaillement et l’entraînement au seuil et en anaérobie. Entraîne ton corps, mais aussi ta force mentale. Concentre-toi sur ton objectif, prépare-toi à la tâche que tu t’apprêtes à accomplir, garde ton esprit dans le jeu et reste concentré. On dit que tu commences lentement et que tu finis vite, alors surveille ton rythme.

Ne lève pas les yeux avant de savoir que tu peux voir le sommet de la colline, car cela te permettra de garder la tête dans le jeu et te donnera ensuite la bonne motivation pour continuer jusqu’à ce que tu atteignes le sommet. Prends ton poids avec l’aide d’un spécialiste de la nutrition, enlève tout poids supplémentaire de ton vélo, mais garde ton moniteur cardiaque et un œil sur le rythme. Prépare-toi à l’ascension avec un bon entraînement en salle et n’abandonne pas avant d’avoir acquis les compétences dont tu as besoin pour gravir cette montagne correctement. Entraîne-toi donc en salle avec ton turbo-trainer, en ajustant la résistance, et monte régulièrement dans les collines pour garder ces compétences en forme, et tu devrais être bon pour toute course qui t’oblige à grimper. Entraîne ton corps, mais entraîne aussi ton cerveau, et fais-lui comprendre que tu vas avoir mal, mais que c’est normal et que tu peux t’en sortir. Fais-lui apprendre que tu dois te concentrer sur ton objectif et foncer.