Les avantages de l’échauffement et des étirements avant le cyclisme sont non seulement de préparer ton corps aux tâches à venir, mais aussi de veiller à ce que tu ne sois pas épuisé ou que tu n’aies pas d’autres complications de santé pendant ou après la course à laquelle tu participes.

Un échauffement efficace pour un athlète ne doit pas se concentrer sur l’entraînement intense qu’il a déjà effectué, mais plutôt sur la course elle-même. Un bon échauffement est le meilleur moyen de s’assurer que l’effort que tu t’apprêtes à faire se déroule sans problème et te donne les meilleurs résultats possibles. Tes mois – voire tes années – de préparation seront récompensés par le succès après un bon échauffement.

Quel que soit ton niveau, tu dois faire un échauffement intense avant la compétition. La durée de l’épreuve est directement liée à l’intensité de l’échauffement, tout comme le temps dont tu as besoin pour le réaliser. Cela signifie qu’un critérium ou un contre-la-montre nécessite un échauffement plus structuré et plus ciblé, tandis qu’un pédalage léger peut être suffisant pour te préparer à une longue course sur route, mais cela peut être modifié si les conditions exigent d’autres types de préparation. Prépare une routine d’échauffement spécifique, peut-être en l’alignant sur une bonne playlist, pour être sûr de prendre toutes les mesures nécessaires avant la course. Tu peux le faire sur ton vélo d’entraînement, par exemple, et travailler sur tes zones, en accordant une attention particulière à l’allure (tr/min), à la puissance (watts) et au processus pour y arriver. N’oublie pas de te refroidir ensuite pour corriger les résultats d’une course fatigante. Tu dois protéger ces muscles endoloris et les effets secondaires de la course elle-même. Le binôme veille à ce que ton système métabolique soit progressivement préparé à l’effort que tu t’apprêtes à fournir et tient les blessures à distance grâce à la prévention.

Durée de l’échauffement

En ce qui concerne le timing, il est recommandé d’adapter ta séance à l’épreuve suivante en termes de temps, d’effort et de concentration. Tu devrais t’échauffer le plus près possible du départ de la course, pour être protégé en cas de changement de dernière minute, et aussi pour te positionner juste à côté de la ligne de départ et près de l’heure de départ. Un autre bon conseil est de s’échauffer loin des circonstances qui sont différentes de celles auxquelles tu seras confronté pendant la course ; cela signifie que la température centrale ne doit pas être modifiée et, enfin, que tu dois avoir tout ce dont tu as besoin aussi près que possible. Cela signifie que l’eau, la nourriture, la serviette et le lecteur de musique ne doivent pas te faire perdre ton temps d’échauffement. Ces conseils peuvent t’aider beaucoup, mais ils ne remplacent pas un vrai coach qui te guide dans tout ce que tu dois faire et faire faire avant le grand événement. Il s’assurera que ta séance comprend tous les mouvements dont ton corps a besoin, les étirements musculaires, les mouvements articulaires et l’énergie dont tu as besoin pour la course en maintenant ton corps à la température appropriée.

 

 

Conseils pour un bon échauffement

Il existe d’autres conseils à ce sujet, comme les conseils d’échauffement comme le cyclisme facile, les rafales de faible intensité et l’augmentation progressive de l’intensité. Effectue quelques étirements après l’échauffement afin d’avoir suffisamment de souplesse et. Concentre-toi sur tes jambes et ton dos et débarrasse-toi de toute douleur ou raideur que tu as pu accumuler sur ton corps. Tu dois stabiliser ta température centrale et rendre ton corps plus souple, tout en accumulant l’énergie dont tu as besoin pour l’épreuve. Si tu ne contrôles pas cette énergie pendant l’échauffement, il sera plus difficile d’y accéder pendant ta performance de course. C’est le moment de réaliser que tout le monde a besoin de s’échauffer, des débutants aux athlètes professionnels, en fonction de leur niveau de forme et de l’intensité nécessaire, bien sûr. L’un des avantages de l’échauffement à vélo, sur un turbo trainer par exemple, est qu’il permet de s’assurer que ton vélo, tes vitesses et tout le reste fonctionnent correctement.

L’entraînement à l’endurance est vital pour se préparer à une course, alors assure-toi de suivre un plan d’échauffement complet et minutieux pour préparer ton corps efficacement. Cela ne veut pas dire que tu n’as pas besoin de t’échauffer si tu fais beaucoup d’événements en quelques jours, car tu en as besoin. L’échauffement est un effort que tu dois faire pour que ton corps soit prêt pour la prochaine course, mais n’oublie pas les aides essentielles comme l’hydratation et la conservation des calories.

Il existe de nombreux types de techniques d’échauffement, selon le type de course que tu vas faire, mais tu dois savoir – ou demander à un bon entraîneur de le faire – quelles routines fonctionneront le mieux non seulement pour l’épreuve mais aussi pour ton corps, car chaque athlète est différent et nécessite des exercices différents. Une fois que tu as trouvé ce qui fonctionne le mieux pour toi, continue et améliore-le au fur et à mesure. Bien sûr, les exercices d’échauffement doivent être adaptés à la course que tu t’apprêtes à faire.

Les critériums requièrent plus que des pirouettes faciles, tu as besoin de vitesse, alors fais attention à ton allure (LT et V02-AC sont recommandés) et mets un peu d’effort dans ton pédalage rapide plutôt que dans tes pirouettes faciles.

Les contre-la-montre sont également uniques et nécessitent des séances d’échauffement spécifiques. Contrôle ton effort, car tu sais que tu peux te fatiguer si tu y vas trop fort dès le départ et que ta performance en souffrira autant. Certaines idées d’échauffement pour ces épreuves comprennent l’entraînement et le contrôle du rythme et de l’endurance, des allures différentes et les pirouettes faciles qui sont toujours nécessaires.

Les courses sur route sont des événements plus légers en termes d’intensité, même s’ils peuvent inclure des montées et des descentes difficiles. L’entraînement requis peut être plus court mais pas moins compliqué. L’endurance est appréciée, tout comme la vitesse, les mini-sprint (sauts) et, comme toujours, les pirouettes faciles.

Quel que soit le type de course que tu vas faire, n’oublie pas de faire tout ce qui est nécessaire entre l’échauffement et la course elle-même, comme t’hydrater (ou prendre une dose de gel) et aller aux toilettes. Tu peux avoir ta propre routine d’échauffement en fonction de ta condition physique et de ta course, mais souviens-toi que certaines choses sont communes, comme la partie physiologique.

Les échauffements avant la course varient selon le type de course, et ce parce que tu dois faire les mêmes mouvements que ceux que tu auras à faire pendant la course elle-même. Il est essentiel que tu arrives tôt sur le lieu de l’événement pour pouvoir faire tout ce qui est demandé et avoir encore le temps de faire ton échauffement complet. N’oublie pas que tu as besoin d’étirements dynamiques, pas d’étirements statiques, car il a été prouvé que les étirements statiques diminuent la puissance musculaire et certains mouvements également. Les étirements dynamiques en dehors de ton vélo peuvent inclure le pédalage en étant couché sur le dos, les fentes, les sauts, les coups de pied aux fesses, les sauts de kangourou et de nombreux autres exercices comme les sauts à genoux élevés et les sauts de boîte. Ces types d’échauffements d’avant course amélioreront la circulation sanguine dans les muscles de tes jambes et augmenteront ta fréquence cardiaque. Tu peux aussi courir sur la piste si celle-ci le permet, pour t’habituer à la surface, mais n’oublie pas de t’arrêter au moins 15 minutes avant la course. Après tout, tu as besoin de force, pas de fatigue.

 

 

Conclusion

Nous espérons que tu as pris les bonnes informations, mais il y a toujours quelque chose à ajouter. Planifie ton échauffement bien avant le grand jour : analyse les exercices d’échauffement qui seront les plus bénéfiques pour la course de vélo à laquelle tu participes. Fais tes devoirs sur le terrain et le parcours sur lequel tu travailleras, entraîne-toi autant que possible mais arrive avec un plan sur la façon de rendre ton corps à la hauteur de la tâche à accomplir, capable de faire exactement ce qui est nécessaire. Les coachs sont de plus en plus populaires parmi les cyclistes qui font leurs échauffements d’avant-course, et pour une raison quelconque, ces morceaux de technologie peuvent être équipés de fonctions passionnantes qui aident le cycliste à surveiller ses échauffements, comme l’allure, le rythme et la fréquence cardiaque. Utiliser ces applications est un excellent moyen de savoir ce que tu fais et ce qui peut être fait pour améliorer ton échauffement pour la course à laquelle tu t’apprêtes à participer, mais ne te perds pas dans les chiffres, concentre-toi sur ton corps. Pense aussi au timing, ainsi qu’au type d’échauffement que tu feras (coach ou route), à l’échauffement lui-même et au retour au calme pour te préparer au tir qui marquera le début de la course.