Il y a beaucoup de gens qui entreprennent le monde à vélo. Le vélo est l’une des options les plus populaires pour l’activité physique et il est aussi couramment associé – surprise, surprise – à un transport écologique. Cependant, si tu as passé beaucoup de temps à faire du vélo, tu connais peut-être la lombalgie associée au cyclisme. Comme le titre l’indique, il s’agit d’une lombalgie qui est spécifiquement liée au temps que tu passes régulièrement à faire du vélo. Si tu as plus de douleurs qu’avant, il est peut-être temps de voir ce qui se cache derrière ces symptômes. Une bonne compréhension de ce qui cause cette douleur particulière chez les cyclistes, et de ce qu’il faut faire pour y remédier, t’aidera à reprendre la route et à profiter de la vue comme si elle était nouvelle.

Qu’est-ce qui cause la lombalgie en faisant du vélo ?

La douleur est organique et a tendance à être différente pour chaque individu. C’est pourquoi, pour comprendre la cause du mal de dos chez les cyclistes, tu dois d’abord trouver la raison générale pour laquelle tu pourrais en souffrir. Voici quelques-unes des causes les plus courantes pour lesquelles tu peux ressentir un pincement :

• Mauvaise taille de vélo
• mauvais réglage du vélo
• posture incorrecte
• Avoir des blessures préexistantes

Un vélo mal adapté

Tout comme les vêtements, les vélos ne sont pas “taille unique”. Bien sûr, quand tu étais enfant, tu avais probablement des vêtements faits main et tu faisais probablement du vélo parce que tu grandissais constamment, mais faire du vélo nécessite sérieusement une bonne taille. Lorsque tu choisis ton vélo, va dans un magasin de vélo professionnel qui t’aidera à te dimensionner correctement pour un vélo et te familiarisera avec les différents éléments qui entrent dans le calcul de cette taille. Par exemple, l’un des éléments qui peut être calculé pour un vélo correctement adapté est la différence de longueur des jambes (LLD). Il s’agit d’une condition dans laquelle une jambe est plus longue que l’autre (généralement jusqu’à 6 mm) et qui est très courante. Un magasin de vélos spécialisé et réputé t’aidera à résoudre ce problème et s’assurera que ton vélo est bien adapté. Si ta LLD est plus grande que cela, ils peuvent aussi t’aider à t’assurer que le genou et la cheville de ta jambe légèrement plus courte ne subissent pas de contrainte supplémentaire.

Hauteur et/ou angle du siège

Comme pour le choix d’un vélo, tu devras aussi t’assurer que tous les composants du vélo lui-même te conviennent. Les points communs sont la hauteur et l’angle de la selle et la distance entre la tige de selle et le guidon. La selle – communément appelée selle par les cyclistes – doit être ajustée en hauteur, d’abord pour s’assurer que tes hanches ne se balancent pas inutilement d’avant en arrière. Si c’est le cas, le bas de ton dos subit une forte pression à cause d’une mauvaise hauteur. Idéalement, la selle doit être réglée à une hauteur qui te permet de plier légèrement les genoux lorsque ton pied atteint la position 6 heures. Si tu trouves que ta jambe est complètement droite, baisse ta selle jusqu’à ce que tu atteignes la légère courbe recherchée. En termes d’angle, tu ne dois pas avoir l’impression de devoir te pencher en avant juste pour tourner dans le vélo à pédales. Il doit être confortable pour toi de t’asseoir en position verticale sans perdre ton équilibre. L’autre point est l’ajustement et la distance entre le guidon et la selle. Cette distance doit être soigneusement mesurée – ainsi que la hauteur du guidon – pour s’assurer que tu es dans la bonne position sur le vélo afin d’éviter les problèmes de tension et de posture qui entraîneront davantage de douleurs et d’inconfort. En plaçant le guidon à une hauteur suffisante, tu pourras maintenir une position confortable et droite pour éviter de te pencher en avant et d’exercer une pression inutile sur ton dos. Encore une fois, un professionnel pourra t’aider sur ce point.

 

Ta posture

Un autre détail de ton vélo a trait à la façon dont tu conduis ton vélo lui-même. Cela peut être dû à l’ajustement du vélo, mais aussi à des problèmes tels qu’une mauvaise santé de la colonne vertébrale qui t’obligent à te tenir différemment sur le vélo. Un autre facteur peut être la fatigue due à un surmenage en une seule fois (nous y reviendrons plus tard). Si tu passes beaucoup de temps assis, comme un employé de bureau, ton dos sera déjà très fatigué. Ceci, combiné au vélo, peut entraîner une mauvaise santé de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires prématurées et chroniques. Un dos fatigué et surmené est un dos douloureux, après tout. De plus, si tu as une mauvaise posture en général (comme c’est le cas pour de nombreuses personnes), cela signifie que ta posture à vélo peut en souffrir avant même que tu n’enfourches ton vélo. Comme tout athlète professionnel te le dira, adopter une bonne posture et apprendre à se tenir correctement sur le vélo lui-même (y compris sur les terrains changeants) t’aidera à protéger au mieux la santé de ton dos.

 

Blessures ou faiblesses préexistantes

Tout comme ta posture, toute faiblesse ou blessure que tu as dans le dos ou les jambes peut aussi provoquer des douleurs lombaires. Cela peut être dû à une déficience ou une faiblesse d’un côté de ton corps et à une dominance de l’autre. Ou il peut s’agir d’une ancienne blessure à la colonne vertébrale ou aux jambes qui fait que ton mouvement est un peu différent de ce que devrait être la posture idéale du cycliste. Cela signifie que le bas de ton dos subira la pression plus rapidement que la personne moyenne sans blessure ou handicap.

Bien qu’il s’agisse de l’une des causes les plus courantes de lombalgie chez les cyclistes, la liste n’est pas exhaustive. Si toutes ces causes ne sont pas un problème pour toi personnellement, tu peux examiner quelques autres causes de mal de dos spécifiques à un individu en t’adressant à un spécialiste.

 

Options de traitement du mal de dos

Maintenant que tu sais pourquoi ton dos te fait si mal, tu peux commencer à reprendre ta vie en main et profiter au maximum du temps que tu passes sur ton vélo. Tout d’abord, si tu as découvert que la cause est la forme de ton vélo, il suffit de consulter un professionnel pour t’aider à adapter ton vélo actuel, ou à en acheter un nouveau si nécessaire. Si ta douleur au bas du dos est liée au vélo en termes de blessure ou de faiblesse, il existe également d’excellentes options de traitement pour tirer le meilleur parti du bien-être de ton corps. Voici quelques bons conseils :

Des étirements appropriés avant et après

Ce n’est pas pour rien que ton prof de gym t’a fait t’étirer avant et après ton cours de gym ! Quand il s’agit de faire du vélo, tu voudras t’étirer correctement, surtout en ce qui concerne tes ischio-jambiers. À l’aide d’un rouleau en mousse ou simplement de tes mains, fais travailler tes ischio-jambiers pour qu’ils soient aussi détendus que possible avant, puis fais la même chose après. Des ischio-jambiers détendus et flexibles signifient que tu peux empêcher ta hanche de se pencher vers le bas et de créer des douleurs dans le bas du dos. En plus de ces étirements, tu trouveras que des séances de yoga régulières – surtout celles qui se concentrent sur les exercices de base – aideront ton corps à être suffisamment fort et souple pour être à l’aise lors de tes balades à vélo. Les exercices de base te donneront de la stabilité dans tout ton corps, ce qui t’aidera à profiter d’une meilleure flexibilité et d’une meilleure posture. Tu peux trouver toutes sortes d’excellents étirements en ligne pour t’aider à faire travailler ton tronc.

Faire du vélo pas à pas

Comme nous l’avons déjà brièvement mentionné, il y a beaucoup de blessures et de douleurs dans le bas du dos chez les cyclistes associées au fait d’en faire simplement trop, trop tôt. Le cyclisme exige beaucoup de ton corps sur le plan physique et si tu n’as pas l’habitude de rouler pendant plus de quinze minutes dans des conditions et sur un terrain parfaits, sortir pour une heure de vélo avec des collines et autres fluctuations te fatiguera. Plus tu es fatigué, plus tes mouvements musculaires vont changer pour s’adapter à cette fatigue. Lorsque tes jambes sont fatiguées et douloureuses, les cyclistes débutants se pencheront en avant pour les soulager, ce qui créera plus de traction dans ton dos et provoquera des douleurs dans le bas du dos. Tu peux trouver des programmes qui sont conçus pour t’aider à habituer ton corps au vélo afin que cela ne devienne pas un problème. Il peut s’agir d’un programme adapté au temps et au lieu, et il implique souvent quelque chose comme un entraînement à la maison ou à la salle de sport sur un vélo stationnaire pour t’aider à développer ton endurance. Combine cela avec d’autres entraînements et étirements comme le yoga ou le Pilates et ton corps sera prêt à se protéger de la fatigue prématurée lorsque tu poseras enfin tes pneus sur le sol.

Physiothérapie ou massothérapie

Après une blessure, tu suivras souvent une thérapie physique. Si tu as une blessure préexistante ou si tu as une déficience musculaire sur un côté de ton corps, la thérapie physique peut t’aider à retrouver de la force là où elle est le plus nécessaire. Souvent, les physiothérapeutes peuvent t’aider à comprendre et à travailler avec ton corps pour que tu puisses profiter de ton vélo tout en veillant à ne pas te blesser davantage. La physiothérapie propose souvent des étirements de vélo pour les lombalgies à faire à la maison ; cela renforce la colonne vertébrale et ses muscles stabilisateurs, tout en soulageant la douleur et en favorisant la souplesse. Ces étirements rendront ton vélo beaucoup plus confortable et aideront à prévenir les douleurs futures. La massothérapie peut aussi aider à renforcer tes muscles en favorisant une bonne circulation sanguine pour soulager les douleurs et les tensions musculaires, et aussi aider à libérer ces hormones du “bien-être” qui peuvent t’aider à te reposer et à sentir que ton corps est en bonne forme. La massothérapie peut aussi être utilisée en combinaison avec la physiothérapie pour aider à la guérison et au rétablissement, c’est donc une excellente solution à envisager pour un confort vertébral plus fort et plus sain en général.

Médicaments pour la gestion de la douleur

De nos jours, il existe toutes sortes d’options pour gérer la douleur. Tu peux opter pour des analgésiques classiques, ou des options naturelles alternatives, ou une combinaison des deux. Certaines options changent en fonction du niveau de la douleur et de sa durée. Si tu gères une blessure importante ou un mal de dos, la première chose à faire est de te reposer et d’utiliser une thérapie par la chaleur ou le froid. Un exercice léger est toujours une option, mais évite les exercices lourds pendant que ton dos se remet de l’effort. Cette thérapie est souvent associée à des crèmes topiques ou à des médicaments antidouleur en vente libre comme l’ibuprofène. Après une semaine ou deux, tu pourras peut-être remonter sur ton vélo et ne ressentir aucune douleur. Ou tu peux avoir besoin d’un traitement plus avancé.

Intervention médicale

Si tu as fait le repos, la récupération et la physiothérapie avec la massothérapie, et que tu t’es assuré que ton vélo est bien réglé et que ta posture est correcte, tu peux avoir besoin d’une intervention médicale pour traiter ton mal de dos. Une option plus sérieuse pour gérer la douleur peut être de faibles doses d’antidépresseurs, dont on pense qu’ils aident à soulager le mal de dos à long terme. Pour les cas plus graves de lombalgie, ou lorsque la douleur irradie vers le haut du dos ou le bas de la jambe, rendant la vie difficile même en dehors du vélo, les injections de cortisone peuvent aider à réduire l’inflammation localement et apporter un soulagement. Elles peuvent aussi être associées à des médicaments puissants comme des narcotiques pendant de courtes périodes et même des relaxants musculaires. Si tu en es au point où tu sens que ton mal de dos a un impact sur ta vie, il est important que tu obtiennes une intervention médicale auprès de ton médecin de famille ou de ton généraliste. À partir de là, il sera en mesure de te recommander le meilleur traitement pour toi.

 

Le mal de dos est un sujet sérieux

Si le vélo peut parfois être bénéfique pour le bas du dos – il aide à renforcer les muscles et à favoriser la circulation sanguine – il peut aussi provoquer davantage de maux de dos ou exacerber une affection préexistante. Il existe deux types de douleurs dorsales que tu peux ressentir : les bonnes et les mauvaises.

Le type de douleur “acceptable

Il s’agit d’une douleur générale, à des degrés divers, après une sortie à vélo. Elle est facilement soulagée par des étirements ou des exercices légers et disparaît après un jour ou deux tout au plus. Cela fait mal et peut être douloureux, mais c’est gérable.

Mauvaise douleur

C’est une douleur aiguë qui te donne l’impression que tu ne peux pas bouger correctement ou que tu dois prendre des médicaments contre la douleur avant d’essayer de sortir du lit, de te lever d’une chaise ou de faire d’autres mouvements quotidiens.

Comprendre la différence entre ces types de douleur et savoir quand tu peux te pousser et quand tu ne peux pas, t’aidera à faire en sorte que ton mal de dos soit gérable. Les douleurs “acceptables” disparaissent après un certain temps et un programme approprié. Les mauvaises douleurs resteront même si tu prends bien soin de toi et que tu fais tout ce que tu dois faire.

Le vélo est amusant et c’est un excellent exercice pour ton corps dans son ensemble (sans oublier qu’il est bon pour la terre !), mais il est important de diagnostiquer, comprendre et corriger les lombalgies liées au vélo pour que tes séances soient aussi indolores et confortables que possible. Des traitements et des solutions sont disponibles pour t’aider à être au mieux de ta forme. Tout ce que tu dois faire, c’est trouver la bonne voie pour les besoins de ton dos ! En prenant ta douleur au sérieux, ainsi que son traitement, tu seras de retour sur ton vélo avant même de t’en rendre compte !