Si tu veux développer ton endurance à vélo, tu peux commencer par passer des vitesses plus élevées et augmenter ta cadence de pédalage. Cela ne signifie pas que tu dois commencer tout de suite à passer des vitesses supérieures, mais que tu dois progressivement passer plus de temps dans une vitesse supérieure que tu ne le ferais autrement tout en progressant en même temps. En faisant cela, au bout d’un moment, ton endurance aura considérablement augmenté, comme tu le remarqueras lorsque tu te sentiras plus à l’aise avec la vitesse supérieure, et ta vitesse aura considérablement augmenté en développant un coup de pédale plus rapide. Tu peux t’entraîner sur ton vélo d’appartement en pédalant avec une jambe tout en reposant l’autre jambe, puis avec les deux, puis en entraînant l’autre jambe. Fais cela pendant quelques séries, et ta mécanique de pédalage sera améliorée.
Un bon moyen d’améliorer ton endurance musculaire est de monter une colline ou, sur un vélo d’appartement, d’imiter l’expérience. Monter une colline signifie que tu peux pédaler à un rythme modéré à des vitesses élevées pendant une période prolongée. La force de pédalage peut être augmentée de cette façon, car le cycliste a tendance à réduire la cadence de pédalage. Ta distance doit augmenter avec le temps jusqu’à ce que tu puisses couvrir une plus grande distance en une seule fois ou, sinon, tu peux faire de courts intervalles de sprint qui imitent des pentes raides avec une intensité élevée, avec des intervalles de récupération entre les deux, comme dans une course en descente. Tu peux aussi essayer d’imiter l’expérience de la conduite en extérieur par vent de face, avec des intervalles de récupération entre les deux. L’entraînement à l’accélération est également tout à fait adéquat, car tu joues avec ta vitesse normale et une vitesse plus élevée, en augmentant le nombre d’accélérations par trajet au fur et à mesure que tu roules.
L’entraînement en bloc est aussi un moyen d’augmenter la puissance, la vitesse et l’endurance. Cela signifie que tu dois faire des entraînements très durs pendant quelques jours d’affilée, puis utiliser un nombre égal de jours de récupération. Cela ne signifie pas que tu dois nécessairement prendre des jours de repos ; tu peux plutôt opter pour des entraînements faciles. En facilitant le processus d’adaptation physique grâce à l’entraînement en bloc et aux “périodes de récupération”, tu amélioreras ta puissance.
Une autre façon d’augmenter la puissance, la vitesse et l’endurance est la règle des 75 %. Cette règle stipule qu’au moins 75% de ton temps, ou de tes kilomètres, doivent être inférieurs à 75% de ta fréquence cardiaque maximale. Cela signifie que les trois quarts de ton entraînement doivent avoir lieu dans la zone 1 et la zone 2 de la FTP, ce qui te permet de récupérer facilement et de développer ton endurance. Le pourcentage restant de ton kilométrage hebdomadaire doit être effectué dans la zone 5, vraiment intense, de l’équitation. Ta physiologie va changer avec l’équitation courte mais très intense par rapport à une récupération et un travail d’endurance adéquats.
Les rafales de puissance peuvent être épuisantes mais sont aussi un excellent moyen d’augmenter ton endurance et ta force musculaire. S’échauffer correctement est la clé de ce processus, notamment en effectuant des rotations et des tractions faciles pour préparer tes jambes. Commence par un rythme et une vitesse plus lents, puis passe à une vitesse élevée, puis pédale en étant assis aussi fort que possible jusqu’à atteindre 80 tr/min, puis passe à une rotation plus facile pour un cycle de trois minutes à 90 tr/min. Il faut répéter cette opération pendant la séance pour obtenir le meilleur résultat possible.
Tu peux faire quelques séances de pédalage par intervalles pour améliorer ta coordination neuromusculaire, ce qui augmente ta cadence de pédalage. Cette séance d’entraînement commence par une vitesse faible, inférieure à ton seuil de lactation, en pédalant à 100-110 tr/min. Fais des intervalles en augmentant la durée de l’effort jusqu’à ce que tu atteignes 3×15 minutes avec une récupération de 5 minutes.
Travaille aussi ton endurance, en travaillant ta puissance de pédalage. Fais des séances de vélo plus longues, en améliorant ton endurance aérobie et musculaire. Cela ne veut pas dire que tu dois dépasser ta limite tous les jours ou toutes les semaines, car il ne s’agit pas de te surmener. Tu dois faciliter ton processus d’adaptation physiologique en sollicitant ton système musculaire et cardiovasculaire, mais ne va pas trop loin. Il suffit de prolonger ton parcours ou de rouler un peu pour avoir un gros impact.
Une autre façon d’améliorer ton endurance est de changer tes schémas de cadence et de vitesse, en allant au-delà de ce à quoi ton corps est habitué. Change tes intervalles, tes vitesses et ta cadence ou, pour un autre grand effet, franchis l’une de tes barrières en termes de temps, de résistance, de distance, de vitesse, d’horaire, etc.
L’entraînement Fartlek, qui signifie jeu de vitesse en suédois, est une méthode dans laquelle tu joues avec ta vitesse avec des intervalles non organisés. L’entraînement se déroule principalement dans ta zone d’endurance confortable, mais tes systèmes aérobie et anaérobie peuvent être sollicités en raison de l’intensité variable de ton vélo.
La vitesse peut aussi être augmentée par les roues que tu choisis, alors compare les roues disponibles pour un entraînement de vitesse maximale, car le changement peut être spectaculaire. D’un autre côté, tu peux vouloir être aussi aérobique que possible ; des vêtements serrés sont indispensables pour gagner de la vitesse lorsque tu roules à l’extérieur, alors assure-toi que toi et ton vélo n’offrent pas trop de résistance au vent.
La nutrition peut aussi jouer un rôle, avec une hydratation et une alimentation appropriées avant, pendant et après chaque séance d’entraînement, ainsi qu’un entraînement musculaire ; tu devrais aussi apprendre à récupérer et à te reposer. Cela inclut le sommeil, la relaxation et la souplesse.
Des calculateurs interactifs sont disponibles pour mesurer et ajuster les paramètres physiques de ta vitesse et de ta puissance. En les utilisant, tu peux obtenir une image plus complexe de tes progrès. Ces objets, ainsi que les mécanismes mentionnés ci-dessus, t’aideront à te faire une idée de la vitesse à laquelle tu peux aller et du nombre de watts que tu obtiens, mais ne laisse pas l’obsession de la vitesse et de l’endurance l’emporter sur l’importance de la course. Après tout, cela ne fait que t’aider à suivre tes progrès.
Obtenir plus de puissance et aller plus vite n’est pas facile. Tu dois t’entraîner efficacement, travailler dur et te reposer en conséquence, et tu ne veux pas te démoraliser les jours plus lents. De cette façon, tu connaîtras ta puissance et tu verras à quelle vitesse tu dois monter.